第一次跑马拉松前3个月，训练量和配速这样安排

后台常有人问：平时能跑5公里，多久能跑半马？答案取决于你每周能投入多少时间。以半程马拉松（21.0975公里）为目标，从5公里基础起步，12周是相对稳妥的周期，每周跑3-4次，总跑量从每周15公里逐步加到35-40公里。

第1-4周打基础。每周三次：一次轻松跑5公里（配速比平时慢30秒）、一次间歇跑（400米快跑+200米慢走，重复6组）、一次长距离8-10公里。周末长距离是重点，配速控制在能边跑边说话的强度，心率约在最大心率的65%-75%。最大心率粗略算法：220减年龄。

第5-8周加量。长距离每周加2公里，从10公里加到16公里。周中增加一次节奏跑，比如3公里热身+5公里 tempo（比目标配速快10-15秒）+2公里放松。这一阶段最容易犯的错是长距离跑太快，记住长距离的目的是耐力不是速度，跑完应该还有余力。

第9-11周模拟比赛。第9周长距离拉到18公里，第10周减到12公里，第11周跑一次15公里按比赛配速。比赛配速怎么定？用10公里测试成绩估算：10公里50分钟，半马目标约1小时52分到1小时55分，对应配速5分20秒到5分30秒。第一次跑别追求成绩，完赛就是胜利。

第12周减量。比赛前一周跑量降到平时的50%-60%，赛前3天只做2-3公里慢跑激活。赛前一周饮食正常，赛前一天晚餐吃熟悉的主食，别尝试新食物。比赛当天提前2.5-3小时吃早餐，粥、面包、香蕉即可。

装备和补给：跑鞋选已穿过50公里以上的旧鞋，别穿新鞋比赛。能量胶按每45-60分钟一支准备，半马备2-3支，赛前15分钟吃第一支。补水每个补给站喝100-150毫升，别等渴了再喝。常见错误：1）赛前一周突击加量；2）比赛穿新袜子新鞋；3）前5公里跟着人群冲太快。

一个具体案例：我认识的跑者老周，45岁，起始每周跑15公里，按上面计划练了12周，半马完赛2小时08分。他的经验是长距离跑到16公里时膝盖外侧疼，减量一周后恢复，赛前两周加了两次靠墙静蹲（每次3组、每组45秒），比赛顺利完赛。量力而行，有持续疼痛就看运动医学科，别硬扛。