上班族一周带饭怎么安排？5天菜单和周日2小时备菜法

连续带饭14周，从最开始每天早上手忙脚乱，到现在周日花2小时备好5天。算下来每月比点外卖省600到900元，体重还降了3公斤。

先算账：外卖一餐25到35元，一周5餐约150元；自己做饭每餐成本10到15元，一周约65元，加上调料和损耗按80元算，每周省70元左右，一个月省280到350元。如果原来点的是40元以上的外卖，省得更多。

周日备菜分3个区：洗切区、烹饪区、分装区。先洗切耐放的蔬菜（胡萝卜、西兰花、土豆、洋葱），再处理肉类，最后统一分装。全程2小时，其中炖煮类可以边做边处理其他菜。

5天菜单示例：周一番茄牛腩加米饭；周二宫保鸡丁加西兰花；周三红烧排骨加土豆；周四青椒肉丝加木耳；周五咖喱鸡加胡萝卜。每天一荤一素，主食单独装。

分装技巧：饭菜分开装，汤类单独用密封盒。米饭按每盒150到200克分好，趁热装盒放凉后冷藏。绿叶菜不建议隔5天，最多备2天量，周三晚上再补一次。

保存时间参考：冷藏室0到4度，荤菜3到4天、素菜2到3天、米饭2天。周五的菜可以周三做好冷冻，前一晚放冷藏解冻。公司有微波炉的话，加热前洒一点水，米饭不干。

3个常见错误：所有菜周日一次做完，吃到周四周五已经不新鲜；菜和饭装一起，饭吸菜汁容易馊；不带汤汁，中午吃着干。改进办法是荤菜带一点汤汁、素菜现炒或周三补做。

装备清单：玻璃或食品级PP密封盒5个（每个15到30元）、保温袋1个（30到60元）、冰袋2个（10到20元）。夏天通勤超过40分钟，保温袋加冰袋能保证中午不变质。

坚持的关键不是厨艺，是流程固定。每周日同一时间做同样的事，菜单轮换着来，2小时能搞定。开始前2周可能慢一些，第3周起基本能压到1.5小时。